Ile treningów w tygodniu?

Jedni powiedzą, że wystarczy 30 minut dziennie, inni nie wyobrażają sobie sesji krótszej niż 1,5-2 godziny. Kto ma tutaj rację? Ile treningów powinno się robić w ciągu tygodnia, żeby efekty satysfakcjonowały? Cóż, jeśli jesteś stałym bywalcem na tym blogu, odpowiedź „to zależy” nie powinna Cię już dziwić!

Nie da się jednoznacznie określić, ile przepracowanych godzin/minut jest najbardziej optymalną wartością. Największą popularnością cieszy się zasada 150 minut, według której optymalnym czasem spędzonym na treningu w ciągu jednego tygodnia to:

Takie podejście jest jak najbardziej poprawne i to z kilku powodów

Można więc założyć, że zasada 150 minut nie tylko ma sens, ale jest też wskazana. Pamiętaj, że ona ma Ci jedynie pomóc wejść w świat sportu i zdrowych nawyków – to, co się stanie później, zależy już tylko od Ciebie. Dlaczego to takie ważne? Tak naprawdę wszystko powinno być dostosowane do Twoich celów i potrzeb, dlatego też utarte schematy na dłuższą metę nie wystarczą.

Kiedy już uznasz, że sztywne ramy, które narzuca Ci popularna zasada 150 minut, nie jest dla Ciebie wystarczająca, możesz zacząć modyfikację planu treningowego według swoich potrzeb. Zwiększanie intensywności treningów jest w końcu podstawowym czynnikiem, który wpływa na progres. Dlatego też, o ile na początku przygody treningi 30-minutowe wystarczą, tak później nie będą w stanie zagwarantować oczekiwanych rezultatów.

Zwiększenie intensywności jest nierozłącznym elementem progresu, ale pamiętaj, że intensywność to nie tylko zwiększenie czasu treningu, ale też zwiększenie ciężarów i serii. W zasadzie, mógłbyś cały czas trenować 3x 50 min, ale musiałbyś regularnie zwiększać ciężary podczas ćwiczeń na siłowni. W przypadku treningu kardio zasada jest podobna – biegniesz 50 minut, ale w tym czasie musisz pokonać większy dystans. Proste, prawda?

W przypadku treningów siłowych, musisz pamiętać, żeby nie przesadzić. 3-4 treningi czysto-siłowe w zupełności wystarczą. Jeśli jednostek treningowych będzie więcej i będą to wymagające treningi, to Twoje mięśnie mogą zacząć się buntować. Nawet jeśli korzystasz z kreatyny, białka i szeregu innych witamin, to mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Jeśli nie dasz im się zregenerować, ryzykujesz nie tylko bólem i kontuzją, ale też niższymi efektami.

Niestety przeświadczenie, że więcej=lepiej jest często źle rozumiane przez początkujących sportowców, bo to intensywność treningu jest kluczowa, a nie ilość treningów w tygodniu. Prosty przykład z wyciskaniem na ławeczce – jeśli Twój limit to 100kg to trenując klatkę piersiową 1/2 razy w tygodniu, jesteś w stanie w miarę szybko pobić swój rekord o niewielkie wartości. W przypadku powtarzania tego samego ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu, Twoje mięśnie będą zmęczone i obolałe. Podniesiesz wtedy 70-75kg i mimo że robisz to często, efektów nie będzie żadnych, bo powinieneś operować większymi ciężarami, żeby mięśnie rozwinęły się ponad to, co masz teraz.

Wróćmy do pytania – jeśli dalej nie wiesz, ile treningów w tygodniu powinieneś robić, przyjmij, że przez pierwsze 3-4 tygodnie będą to 3 treningi po 50-90 minut. Po tym czasie sam określisz, czy to odpowiednie dla Ciebie. Jeśli tak, to postaraj się zwiększać ciężary przynajmniej raz na 2 tygodnie. Nie musisz or razu dokładać sobie czegoś wielkiego – nawet wyciskając na ławce, dołożenie sobie drobnych 2,5kg powinno odwalić świetną robotę.