Dieta sportowca – co jeść?

Dieta diecie nierówna. Miłośnik sztuk walki potrzebuje innego rodzaju jadłospisu niż osoba uprawiająca siatkówkę czy bieganie. Jeśli na co dzień ćwiczysz MMA, boks czy inny sport walki, koniecznie przeczytaj tej artykuł, który nakreśli ci, co jeść, by treningi były efektywne.

Trening sztuk walki to przede wszystkim bardzo intensywny wysiłek fizyczny, tak często oparty na ćwiczeniach siłowo-szybkościowych. Oznacza to, że zawodnik nie powinien stosować się do rygorystycznej diety redukcyjnej, ale wręcz przeciwnie – zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki „paliwa”, które będzie można spalić podczas wysiłku oraz budulca dla tworzącej się masy mięśniowej. Dlatego też nadwyżka energetyczna jest tu wskazana.

Czy wiesz, że podczas jednego treningu kung-fu, boksu, MMA, judo czy karate możesz spalić nawet niemal 800 kcal? Dlatego też przyjmuje się, że zawodnicy sportów walki powinni wybierać dopasowane i zdrowe diety, które uwzględnią te straty kaloryczne. Przyjmuje się, że średnio taki sportowiec powinien, szczególnie podczas zawodów, spożywać dwa razy więcej kcal niż wynosi przeciętne zapotrzebowanie dorosłego człowieka. Podczas zawodów może to wynosić nawet 5000 kcal! Oczywiście jest to uzależnione od wieku, masy ciała i indywidualnych predyspozycji zawodnika. Najlepiej więc udać się do specjalisty, dietetyka, który ustali z nami plan żywieniowy.

Jeśli nie zadbamy o odpowiednie „zasoby” kaloryczne naszego ciała, możemy spodziewać się wystąpienia zespołu względnego niedoboru energii (RED-s). Taki deficyt kalorii przy dużym zapotrzebowaniu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, deficytów żelaza lub wapnia. Dlatego tak ważne jest, by odpowiedzialnie podchodzić również do diety. Odpowiednie żywienie ma więc nie tylko zadbać o nasze ciało podczas ćwiczeń, ale również w okresie regeneracji.

Co więc jeść, by zyskać moc, szybkość, ale i wytrzymałość – tak ważne umiejętności podczas trenowania sztuk walki?

Zawodnicy sztuk walki powinni zadbać o wysoką kaloryczność diety, jednak nie oznacza to fast foodów oraz innych pustych kalorii. Taka dieta powinna być uzupełniona o odpowiednią suplementację witamin, minerałów, ważnych makro- i mikroskładników, ważne są więc m.in.:

Dieta miłośnika sportów walki to także zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany.

Które składniki warto wprowadzić do codziennej diety?

Błonnik zapewnią nam płatki owsiane, kasze, orzechy czy pełnoziarniste pieczywo. Z kolei wiele witamin i minerałów zapewnią nam owoce i warzywa, takie jak: jabłko, szpinak, cukinia, banany. Spożywajmy oleje lniane, rzepakowe, oliwę tłoczone na zimno, z pierwszego tłoczenia. Nie zapominajmy o rybach, produktach mlecznych i mięsie wysokiej jakości.

Pamiętaj, że dieta nie musi oznaczać jedynie mordęgi i niesmacznych dań. Możesz urozmaicać ją o zdrowe, a nawet słodkie dodatki, jak np. masło orzechowe dla sportowców czy batony energetyczne dla zawodników. Z pewnością uprzyjemnią posiłek każdego sportowca.

Na koniec najważniejszy i najtańszy składnik diety, o którym wciąż zapominają sportowcy. Woda – królowa każdej diety. Podczas intensywnych treningów, szczególnie tych związanych ze sztukami walki, należy odpowiednio nawodnić organizm. Przyjmuje się, że na każde 1000 kcal diety należy spożyć litr wody. Pij wodę, a zapomnisz o zmęczeniu i zapobiegniesz wielu nieprzyjemnych konsekwencjom odwodnienia organizmu. Pamiętaj, że możesz pójść śladem wielu zawodników i wybierać napoje izotoniczne.

Jednak czasem mimo doskonale zaplanowanych posiłków nie dostarczamy ważnych składników poprzez same produkty żywnościowe. Dlatego też wielu sportowców na co dzień wspomaga dietę, stosując różnorodne odżywki i suplementy diety. Wśród najpopularniejszych należy wymienić: BCAA, węglowodany, odżywki białkowe, keratynę czy aminokwasy.

Odpowiednia dieta to sukces nie tylko udanego treningu, zawodów, ale po prostu udanego życia. Dbałość o jadłospis z pewnością wyjdzie nam na zdrowie!