Pierwszy trening MMA – co musisz wiedzieć, żeby dobrze zacząć?

Myślicie o spróbowaniu swoich sił w MMA? Dobra decyzja! Ale zanim wejdziecie na matę, warto wiedzieć, czego się spodziewać. MMA to nie tylko naparzanka, to kompleksowy sport walki, który łączy różne dyscypliny. Ten artykuł to Wasz przewodnik po pierwszym treningu MMA, żebyście nie wyszli na kompletną „zielonkę” i od razu mogli zacząć kopać tyłki (oczywiście, w kontrolowanych warunkach!).

Zanim w ogóle założysz spodenki i wbijesz na salę, poświęćcie chwilę na teorię. Nie chodzi o to, żeby znać na pamięć regulamin KSW, ale żeby mieć podstawowe pojęcie o tym, czym jest MMA. MMA, czyli Mixed Martial Arts, to mieszane sztuki walki. Oznacza to, że łączy w sobie elementy różnych dyscyplin: boks (uderzenia pięściami), kickboxing i Muay Thai (uderzenia nogami i kolanami), zapasy (obaleniami i kontrola w parterze) oraz brazylijskie jiu-jitsu (dźwignie i duszenia). [1]

Zrozumienie, jak te style się łączą, to klucz. Na przykład, wiedza o tym, jak unikać obaleń (sprawl) pomoże Wam utrzymać walkę w stójce, gdzie czujecie się pewniej. Albo znajomość podstawowych dźwigni pozwoli Wam wykorzystać okazję w parterze. Możecie oglądać walki (ale nie tylko dla „dramy”, ale też żeby podpatrywać techniki), czytać artykuły (jak ten! 😉) i oglądać tutoriale na YouTube. Pamiętajcie, że sama wiedza to nie wszystko, ale na pewno pomoże Wam szybciej ogarnąć podstawy i zrozumieć, co się dzieje na treningu. No i nie będziecie pytali trenera, co to jest „kimura”, prawda?

Ok, teoria przyswojona, czas na praktykę! Ale zanim wyjdziecie z domu, sprawdźcie, czy macie wszystko, co potrzebne. Na pierwszy trening MMA nie musicie od razu kupować całego arsenału sprzętu. Na początek wystarczy kilka podstawowych rzeczy. Po pierwsze, wygodny strój sportowy. Spodenki do MMA (luźne, nie krępujące ruchów) i koszulka termoaktywna to idealny zestaw. Unikajcie bawełny, która chłonie pot i długo schnie. Po drugie, woda! Trening MMA to intensywny wysiłek, więc musicie być dobrze nawodnieni. Po trzecie, ręcznik. Przyda się do wytarcia potu i pod prysznic po treningu. I po czwarte, klapki pod prysznic – higiena przede wszystkim!

Z czasem konieczne będzie zaopatrzenie się w sprzęt ochronny: ochraniacz na zęby (konieczność!), suspensor (jeśli planujecie sparingi), rękawice do MMA (do sparingów i ćwiczeń na worku) i ochraniacze na piszczele (szczególnie ważne, jeśli trenujecie kickboxing lub Muay Thai). [2] Nie kupujcie jednak wszystkiego na raz. Zapytajcie trenera, jaki sprzęt będzie potrzebny na kolejnych zajęciach.

Pierwszy trening MMA może być trochę stresujący, ale nie ma się czego bać. Trenerzy zazwyczaj są wyrozumiali dla początkujących i dostosowują ćwiczenia do Waszego poziomu. Typowy trening MMA rozpoczyna się od rozgrzewki, która ma na celu przygotowanie ciała do wysiłku i zmniejszenie ryzyka kontuzji. [3] Rozgrzewka to zazwyczaj bieg, skakanie na skakance, pajacyki, pompki, przysiady i rozciąganie. Nie lekceważcie rozgrzewki! To naprawdę ważne, żeby uniknąć kontuzji.

Po rozgrzewce przechodzi się do nauki i doskonalenia technik. To może być nauka uderzeń (proste, sierpowe, podbródkowe), kopnięć (low kicki, middle kicki, high kicki), rzutów (single leg, double leg, suplex) i dźwigni (kimura, omoplata, trójkąt). Trenerzy zazwyczaj demonstrują technikę, a Wy ją powtarzacie pod ich okiem. Nie bójcie się pytać, jeśli czegoś nie rozumiecie! Lepiej zapytać i zrobić coś dobrze, niż robić źle i nabierać złych nawyków.

Trening kończy się zazwyczaj ćwiczeniami wzmacniającymi (brzuszki, pompki, podciąganie) i rozciąganiem. Stretching po treningu pomaga rozluźnić mięśnie i przyspiesza regenerację. No i zakwasy będą mniejsze! Pamiętajcie, że regularność to klucz do sukcesu. Im częściej będziecie trenować, tym szybciej będziecie robić postępy.

MMA to kontaktowy sport walki, więc kontuzje się zdarzają. Ale można zminimalizować ryzyko, przestrzegając kilku prostych zasad. Po pierwsze, słuchajcie trenera! On wie, co robi i dba o Wasze bezpieczeństwo. Po drugie, nie szarżujcie! Nie próbujcie od razu robić skomplikowanych technik, jeśli nie macie opanowanych podstaw. Po trzecie, używajcie sprzętu ochronnego! Ochraniacz na zęby, suspensor, rękawice i ochraniacze na piszczele to podstawa. Po czwarte, bądźcie świadomi swoich możliwości! Nie sparujcie z kimś, kto jest o wiele silniejszy lub bardziej doświadczony. I po piąte, jeśli coś Was boli, od razu zgłoście to trenerowi! Nie ignorujcie bólu, bo może się to skończyć poważną kontuzją.

Wszyscy popełniamy błędy, szczególnie na początku. Ale świadomość najczęstszych błędów początkujących w MMA pomoże Wam ich uniknąć. Po pierwsze, brak rozgrzewki. To już wiecie, że to grzech śmiertelny. Po drugie, próba robienia wszystkiego na raz. Skupcie się na opanowaniu podstawowych technik, zanim zaczniecie kombinować. Po trzecie, brak cierpliwości. MMA to długotrwały proces, nie spodziewajcie się, że w miesiąc staniecie się mistrzami. Po czwarte, ignorowanie rad trenera. Trener ma doświadczenie i wie, co mówi. Po piąte, brak regeneracji. Pamiętajcie o odpoczynku i odpowiedniej diecie.